7 repas d'été

Viande

MIDI 1 · 01

Poulet mariné grillé, pommes de terre grenaille rôties et poêlée courgettes-poivrons-aubergines

~35 minFour + poêle

500 g de poulet
600 g de pommes de terre grenaille
2 courgettes, 1 poivron, 1 aubergine
Huile d'olive, citron, paprika, herbes de Provence

Four à 210 °C. Couper les pommes de terre en deux, huiler et assaisonner. Cuire 30–35 min.
Mariner le poulet avec huile, citron, paprika et herbes.
Poêler courgettes, poivron et aubergine 12–15 min.
Griller le poulet jusqu'à cuisson complète. Servir avec un peu de citron.

Viande

SOIR 1 · 02

Poulet effiloché express, riz et poêlée d'épinards-courgettes

~20 minPoêle

450 g d'aiguillettes de poulet
300 g de riz cru : ~210 g pour ce repas + ~90 g cru à réserver pour le repas 6
2 courgettes, 200 g d'épinards
Citron, paprika, herbes

Cuire 300 g de riz. Mettre environ 90 g cru de côté après cuisson pour le repas 6.
Poêler les aiguillettes avec paprika et herbes, puis les effilocher à la fourchette.
Poêler les courgettes 6–8 min, ajouter les épinards 2–3 min.
Remettre le poulet, citronner et servir avec le riz.

Le riz réservé doit être refroidi rapidement puis conservé au réfrigérateur pour le repas 6.

Viande

MIDI 2 · 03

Escalopes de poulet panées maison, salade tomates-concombre-basilic et courgettes grillées

~25 minPoêle

500 g d'escalopes de poulet
80 g de chapelure, 1 œuf
3 tomates, 1 concombre, basilic
2 courgettes

Passer les escalopes dans l'œuf battu puis la chapelure.
Cuire à la poêle avec un peu d'huile, environ 4–5 min par face selon l'épaisseur.
Griller les courgettes en tranches à la poêle.
Faire la salade avec tomates, concombre, basilic, huile d'olive et citron.

Poisson

SOIR 2 · 04

Saumon poêlé et haricots verts

~20 minPoêle

3 pavés de saumon de 150–170 g
600 g de haricots verts
Citron, ciboulette ou aneth, huile d'olive

Cuire les haricots verts à la vapeur ou dans l'eau jusqu'à ce qu'ils restent légèrement croquants.
Poêler le saumon côté peau 4–5 min, puis 2–3 min de l'autre côté.
Ajouter citron et herbes. Assaisonner les haricots avec huile et citron.

Œufs

MIDI 3 · 05

Omelette courgettes-poivrons et grande salade verte

~20 minPoêle

8 œufs
2 courgettes, 1 poivron
1 grande salade verte
Ciboulette ou persil, huile d'olive, citron

Couper courgettes et poivron en petits morceaux et les poêler 8–10 min.
Battre les œufs avec herbes, sel et poivre.
Verser sur les légumes et cuire à feu moyen jusqu'à prise complète.
Servir avec une grande salade citronnée.

Poisson

SOIR 3 · 06

Salade de riz froid, thon et crudités

~15 minSans cuisson

Riz cuit réservé du repas 2 (~270 g cuits)
2 boîtes de thon au naturel
3 tomates, 1 concombre, 1 poivron, 2 carottes
Citron, huile d'olive, ciboulette ou persil

Sortir le riz refroidi du réfrigérateur.
Égoutter le thon et couper les tomates, concombre et poivron.
Râper les carottes.
Mélanger le tout avec citron, huile d'olive et herbes.

Le riz est volontairement préparé en avance au repas 2 pour éviter tout gaspillage.

Végétarien

MIDI 4 · 07

Salade grecque, feta, crudités, olives et pain pita

~15 minSans cuisson

1 grande salade verte
4 tomates, 1 concombre
150 g de feta, 60 g d'olives noires
3 pains pita
Oignon rouge uniquement pour la portion qui le tolère
Citron, huile d'olive, origan

Émincer salade, tomates et concombre.
Ajouter feta et olives.
Ajouter l'oignon rouge uniquement dans la portion concernée.
Assaisonner huile d'olive, citron et origan. Servir avec les pitas.

Poulet mariné grillé, pommes de terre grenaille rôties et poêlée courgettes-poivrons-aubergines

Poulet effiloché express, riz et poêlée d'épinards-courgettes

Escalopes de poulet panées maison, salade tomates-concombre-basilic et courgettes grillées

Saumon poêlé et haricots verts

Omelette courgettes-poivrons et grande salade verte

Salade de riz froid, thon et crudités

Salade grecque, feta, crudités, olives et pain pita

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